Нормальний рівень рухової активності.
Є прямий зв'язок між обмінів речовин в організмі і фізичною активністю. 150 хвилин інтенсивної або помірної активності раз в тиждень в значній мірі зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому і цукрового діабету.
Виконання фізичних вправ на регулярній основі сприяють зниженню маси тіла, в даному сенсі особливо корисні заняття аеробікою. 150 або більше хвилин аеробних вправ в тиждень зможуть забезпечити втрату від 1-го до 3-х% у вазі.
У міру зростання фізичних навантажень в істотній мірі сповільнюється зниження щільності кісткової тканини, збільшується сила і маса скелетних м'язів. Це все разом в кілька разів зменшує ризик переломом, в тому числі хребта і стегна.
Заняття фізкультурою на систематичній основі в значній мірі покращують загальний стан здоров'я. Люди самих різних вікових груп в порівнянні зі своїми найменш рухливими однолітками набагато рідше вмирають від гіпертонії, ішемії серця, цукрового діабету, інсульту, метаболічного синдрому, раку молочної залози і товстої кишки. У таких людей найкращим чином збережена функція дихальної та серцево-судинної систем, збільшена щільність кісток і тонус м'язів, маса тіла наближена до норми, в нормі знаходяться і рівні біологічної маркерів старіння, рідше зустрічаються депресії і когнітивні порушення.
Дієві рекомендації.
Фізична активність повинна бути обов'язково різноплановою. Вона в себе може включати роботу (професійну діяльність), спортивні вправи та ігри, заняття усіма домашніми справами, плавання, прогулянки на свіжому повітрі, їзду на велосипеді і так далі.
Головні ж принципи полягають ось у чому:
1. Дорослій середньостатистичній людині протягом тижня потрібно не менше 150-ти хвилин помірної інтенсивності аеробного навантаження або 75-ти хвилин високою або еквівалентної за обсягом комбінування діяльності високої та помірної інтенсивності.
2. Щоб отримати оздоровчий виражений ефект, в тиждень необхідно виконувати близько 300-от хвилин помірної інтенсивності аеробних навантажень або 150-ти хвилин високою або еквівалентному за обсягом поєднання напруженої і помірної активності.
3. Кожна аеробне заняття повинно тривати не менше десяти хвилин.
4. Всі силові тренування повинні обов'язково проводитися 2 рази або більше в тиждень і включати в себе вправи для головних м'язових людських груп.
Дані рекомендації цілком підходять для всього дорослого населення в не якийсь залежності від статі, етнічної приналежності, раси або рівня фінансових доходів. Набрати час, що потрібно можна або в ході не часто, однак при цьому тривалих за часом тренувань або за рахунок підсумовування коротеньких епізодів різно тривалості за часом - роботи по дому, ходьби на свіжому повітрі, плавання, катання на велосипеді - тривалістю від 10-ти хвилин кожен. Людям, що страждають хронічними захворюваннями потрібна обов'язково консультація грамотного лікаря і звичайно ж, додаткові запобіжні заходи.
Імовірність отримати травми опорно-рухового апарату при любительському занятті фітнесом або щоденної фізичної активності дуже мала, особливо, при помірній легкої навантаженні, наприклад, ходьбі на свіжому повітрі. Крім цього, ризик побічних ефектів значною мірою зменшується в міру зростання тренованості і прогресивному збільшенні рівня своєї власної активності.
Руховий режим після 65-ти років.
У людей 65-ти років і старше в особливості важлива фізична активність, так ка такі люди починають вести мало рухливий спосіб свого життя. У плані обсягу навантажень рекомендації для літніх людей ніяк не відрізняються від наведених вище. Що ж стосується безпосередньо інтенсивності занять, то при її оцінці потрібно обов'язково враховувати максимально допустиму частоту пульсу, яку можна легко розрахувати за формулою «220 мінус вік». Максимальна частота пульсу в міру старіння знижується, а це означає, що зменшується і допустима інтенсивність занять. Втім, у літніх людей стояння здоров'я здатне в значній мірі відрізнятися: одні люди можуть виконувати напружені тренування і фізичні вправи протягом тривалого часу, а у інших такі можливості набагато скромніше, однак по закінченню деякого часу ситуація може і покращитися, оскільки фізичні вправи на регулярній основі дуже благотворно впливають на стан людей, які мають деякі функціональні обмеження. Але в будь-якому випадку, все люди у віці від 65-ти років повинні всіма силами прагнути зберегти фізичну максимальну активність.
Оскільки в літньому віці збільшується ймовірність падінь, після досягнення 65-ти років потрібно не менше 3-х разів на тиждень виконувати вправи на рівновагу, щоб поліпшити координацію рухів і тим самим збільшити силу в м'язах. Як показують величезну кількість наукових досліджень, помірні регулярні навантаження знижують ризик падінь аж на 30%.
Так як у міру старіння фізичні здібності стають все гірше і гірше, літнім людям рекомендовано скласти довгостроковий точний план рухової активності і кожен день його дотримуватися. Як і у молодшого покоління високий рівень рухливості дає оздоровлюючий додатковий ефект, але при цьому захоплюватися не потрібно, оскільки з віком зростає ризик отримання травм та інших не бажаних ефектів.
Це стосується в найпершу чергу мало тренованих людей, які тільки розпочинають виконання фізичних вправ - їм краще з помірних навантажень починати, зокрема з ходьби на свіжому повітрі.
Здорова оцінка ризиків і розумна поведінка допоможуть звести до мінімуму тягар і частоту побічних явлен6ій і отримати в кінцевому результаті саму максимальну вигоду від фізичної регулярної активності.
Будьте здорові і завжди у відмінній фізичній формі!
У нашому інтернет-магазині "Укрсалон" Ви зможете придбати косметологічні апарати з різними функціями за доступною ціною!