Черевний прес являє собою складний механізм. Він обмежує і захищає внутрішні органи, а також разом з іншими м'язами стабілізує таз, стегна і хребетний стовп.
Опрацьовані м'язи преса сприяють підтримці рівноваги, покращують поставу і знижують травматизм. Під час фізичного навантаження м'язи преса спрацьовують першими - вони фіксують і підтримують хребет.
особливості будови
Передня стінка живота утворюється довгою парної м'язом - прямий м'язом живота, її дві частини розділені по середній лінії живота. Верхній і нижній прес є умовним поділом, а не анатомічним. За допомогою цієї м'язи хребет згинається, бере участь в опусканні грудної клітки і піднятті таза. З боків розташовуються поперечні і косі м'язи живота. Вони відповідають за нахили і скручування, захищають хребетні диски від зсуву.
Види вправ для преса
Навантаження на м'язи повинна бути статичної та динамічної.
Динамічна передбачає багаторазове повторення вправ, напруга і розслаблення м'язів. Подібні навантаження дозволяють нарощувати м'язову масу, покращують роботу серця і судин і прискорюють обмінні процеси.
Під час статичних навантажень людина фіксується в заданому положенні наскільки можливо. Подібні вправи дозволяють натренувати витривалість, зміцнюють сухожилля, суглоби і підвищують імунітет.
Для досягнення найкращих результатів необхідно поєднувати обидва види навантажень.
Якщо мета тренувань полягає в невеликому схудненні, то краще розподілити навантаження на користь динамічних навантажень. На них має припадати 60-70% часу тренування. Статику можна залишити на кінець тренування. Новачкам не рекомендується старатися зі статичними тренуваннями, адже може не вистачити сили і витривалості. Їх краще додавати на 2-3 тижні тренувань.
Для досягнення виразних кубиків на пресі недостатньо просто працювати зі своєю вагою, потрібен комплексний підхід:
- Навіть тонкий шар жиру може ховати рельєф преса. Тому важливо забезпечити правильне харчування. Скільки б людина не тренувався, якщо він неправильно харчується, то це не замінить харчових звичок. При наявності надлишкової ваги може знадобитися спеціальна дієта;
- Щоб стали помітними кубики преса на торсі слід збільшити м'язову масу преса. Для цього слід виконувати динамічні вправи з обтяженням. Відпочинок між тренуваннями повинен бути близько двох діб. За цей час м'язові волокна встигають відновитися.
Досить часто дівчатам рекомендують відмовитися від тренувань з додатковою вагою, аргументуючи це можливістю збільшення об'єму талії. Таке застереження поширюється тільки на чоловіків, оскільки жіночий організм інакше реагує на навантаження, має іншу анатомічну і гормональну структуру. Талія може збільшуватися тільки в разі надмірної кількості повторів в одному підході і при наявності генетичної схильності.
Можна пропрацювати прес за допомогою непрямих вправи для преса. Для цього підходять присідання. Щоб підвищити ефективність вправи слід використовувати штангу для обважнення. Незважаючи на те, що основне навантаження спрямована на спину і ноги, м'язи живота також активно працюють.
Ще одним ефективним вправою є станова тяга. Воно нагадує присідання зі штангою і передбачає згинання-розгинання колін, але тільки утяжелитель розташовується в руках, а не на плечах. Такі тренування можуть використовувати тільки досвідчені атлети, які прокачали м'язи.
Основні помилки
Перед тим, як перейти безпосередньо до розгляду вправ варто вказати основні помилки початківців атлетів:
- Нехтування розтяжкою і розминкою. Стрибки зі скакалкою, біг, обертання рук і ніг - це вправи, які допомагають підготувати м'язи до навантаження і стимулюють передачу нервових імпульсів. Після розігріву слід закріпити пластичність м'язів за допомогою розтяжки. Правильна підготовка суглобів і м'язів перед тренуванням - це профілактика травм і розтягувань;
- Виконання вправ, несучи розслабленого пресом. Потрібно відчувати м'язи, а під час навантажень прес повинен бути напружений;
- Неправильна техніка. Прес під час тренування повинен працювати, а не ноги і спина. Вправа краще робити 12 разів дотримуючись техніки. Перед початком тренувань слід з'ясувати, як правильно виконувати такі вправи на прес;
- Неправильне дихання. Для всіх вправ діє загальне правило: вдих робиться в момент найменшого м'язового зусилля, а вихід - найбільшого;
- Неправильний вибір навантаження. Після тренування повинно бути почуття приємної втоми. Не потрібно за один день виконувати 100 присідань, віджимань і скручувань. Якщо тренування була стомлюючої, значить, була підібрана недостатнє навантаження;
- Відсутність системи в заняттях. Рідкісні і нерегулярні заняття не принесуть видимих результатів. Занадто часті тренування призводять до того, що м'язи просто не встигають відновитися.
Базові вправи на прес:
- Статичні: планка і вакуум;
- Динамічні: скручування, ножиці, скелелаз, куточок.
Перші тренування краще починати з виконання динамічних вправ. Якщо заняття проходять 3-4 рази на тиждень, то через кілька тижнів можна додати планку і вакуум.
Новачкам рекомендується виконувати силову і многоповторних схему тренувань. Вправи виконуються по 2-3 підходи по 20-50 разів в залежності від можливостей. Перерва між підходами від 30 секунд до 2 хвилин.
вправи
Для верхніх м'язів преса
Потрібно лягти на підлогу, покласти під голову валик і злегка втягнути живіт. Напружуючи прес потрібно підняти тулуб під кутом 30 градусів. Спина повинна бути прямою.
У такому положенні слід провести рукою 15 секунд по животу, імітуючи пилящие руху поперек живота. Так вдасться розігріти підшкірний шар жиру і м'язи живота. Протягом 30 секунд слід виконати обертові рухи, подушечками пальців, натискаючи на живіт.
Починати слід з правого підребер'я, поступово рухаючись до лівого. Після цього потрібно опуститися на підлогу і розслабитися. Потім потрібно встати злегка втягнувши живіт. М'язи потрібно напружити. Живіт необхідно погладити 10 разів за годинниковою стрілкою. Потрібно знову лягти на спину, розслабитися і відпочити 5 хвилин.
Для нижніх м'язів
Потрібно розташуватися на підлозі. Під голову слід покласти валик. Живіт потрібно злегка втягнути. Напружуючи м'язи преса, слід підняти тулуб на 30 градусів і ноги. У такому положенні слід утриматися, виконуючи пилящие руху. Не потрібно занадто сильно тиснути на живіт. Обертові рухи рукою слід починати з правого підребер'я, поступово рухаючись до лівого. Час обертання - 30 секунд. Після цього ноги потрібно опустити на підлогу, розслабитися, трохи відпочити і встати з підлоги. Живіт слід злегка втягнути, напружити м'язи преса і погладити живіт за годинниковою стрілкою 25 разів.
Це варіанти вправ для преса, можна виконувати інші, які більше підходять вам.
Вправи можна робити відразу після їжі. Краще вранці на голодний шлунок.
У нашому інтернет-магазині "Укрсалон" Ви зможете придбати косметологічні апарати з різними функціями за доступною ціною!