Брюшной пресс представляет собой сложный механизм. Он ограничивает и защищает внутренние органы, а также вместе с другими мышцами стабилизирует таз, бедра и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса способствуют поддержанию равновесия, улучшают осанку и снижают травматизм. Во время физической нагрузки мышцы пресса срабатывают первыми – они фиксируют и поддерживают позвоночник.
Особенности строения
Передняя стенка живота образуется длинной парной мышцей – прямой мышцей живота, ее две части разделены по средней линии живота. Верхний и нижний пресс является условным разделением, а не анатомическим. При помощи этой мышцы позвоночник сгибается, принимает участие в опускании грудной клетки и поднятии таза. По бокам располагаются поперечные и косые мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещения.
Виды упражнений для пресса
Нагрузка на мышцы должна быть статической и динамической.
Динамическая предполагает многократное повторение упражнений, напряжение и расслабление мышц. Подобные нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердца и сосудов и ускоряют обменные процессы.
Во время статических нагрузок человек фиксируется в заданном положении насколько возможно. Подобные упражнения позволяют натренировать выносливость, укрепляют сухожилия, суставы и повышают иммунитет.
Для достижения лучших результатов необходимо сочетать оба вида нагрузок.
Если цель тренировок заключается в небольшом похудении, то лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок. На них должно приходиться 60-70% времени тренировки. Статику можно оставить на конец тренировки. Новичкам не рекомендуется усердствовать со статическими тренировками, ведь может не хватить силы и выносливости. Их лучше добавлять на 2-3 неделе тренировок.
Для достижения выразительных кубиков на прессе недостаточно просто работать со своим весом, нужен комплексный подход:
- Даже тонкий слой жира может прятать рельеф пресса. Поэтому важно обеспечить правильное питание. Сколько бы человек не тренировался, если он неправильно питается, то это не заменит пищевых привычек. При наличии избыточного веса может потребоваться специальная диета;
- Чтобы стали заметными кубики пресса на торсе следует увеличить мышечную массу пресса. Для этого следует выполнять динамические упражнения с отягощением. Отдых между тренировками должен быть порядка двух суток. За это время мышечные волокна успевают восстановиться.
Довольно часто девушкам рекомендуют отказаться от тренировок с дополнительным весом, аргументируя это возможностью увеличения объема талии. Такое предостережение распространяется только на мужчин, поскольку женский организм иначе реагирует на нагрузки, имеет другую анатомическую и гормональную структуру. Талия может увеличиваться только в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе и при наличии генетической предрасположенности.
Можно проработать пресс при помощи непрямых упражнения для пресса. Для этого подходят приседания. Чтобы повысить эффективность упражнения следует использовать штангу для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка направлена на спину и ноги, мышцы живота также активно работают.
Еще одним эффективным упражнением является становая тяга. Оно напоминает приседания со штангой и предполагает сгибание-разгибание коленей, но только утяжелитель располагается в руках, а не на плечах. Такие тренировки могут использовать только опытные атлеты, которые прокачали мышцы.
Основные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений стоит указать основные ошибки начинающих атлетов:
- Пренебрежение растяжкой и разминкой. Прыжки со скакалкой, бег, вращение рук и ног – это упражнения, которые помогают подготовить мышцы к нагрузке и стимулируют передачу нервных импульсов. После разогрева следует закрепить пластичность мышц при помощи растяжки. Правильная подготовка суставов и мышц перед тренировкой – это профилактика травм и растяжений;
- Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Нужно чувствовать мышцы, а во время нагрузок пресс должен быть напряжен;
- Неправильная техника. Пресс во время тренировки должен работать, а не ноги и спина. Упражнение лучше делать 12 раз соблюдая технику. Перед началом тренировок следует выяснить, как правильно выполнять такие упражнения на пресс;
- Неправильное дыхание. Для всех упражнений действует общее правило: вдох делается в момент наименьшего мышечного усилия, а выход – наибольшего;
- Неправильный выбор нагрузки. После тренировки должно быть чувство приятной усталости. Не нужно за один день выполнять 100 приседаний, отжиманий и скручиваний. Если тренировка не была утомительной, значит, была подобрана недостаточная нагрузка;
- Отсутствие системы в занятиях. Редкие и нерегулярные занятия не принесут видимых результатов. Слишком частые тренировки приводят к тому, что мышцы попросту не успевают восстановиться.
Базовые упражнения на пресс:
- Статические: планка и вакуум;
- Динамические: скручивания, ножницы, скалолаз, уголок.
Первые тренировки лучше начинать с выполнения динамических упражнений. Если занятия проходят 3-4 раза в неделю, то спустя несколько недель можно добавить планку и вакуум.
Новичкам рекомендуется выполнять силовую и многоповторную схему тренировок. Упражнения выполняются по 2-3 подхода по 20-50 раз в зависимости от возможностей. Перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Упражнения
Для верхних мышц пресса
Нужно лечь на пол, положить под голову валик и слегка втянуть живот. Напрягая пресс нужно поднять туловище под углом 30 градусов. Спина должна быть прямой.
В таком положении следует провести рукой 15 секунд по животу, имитируя пилящие движения поперек живота. Так удастся разогреть подкожный слой жира и мышцы живота. В течение 30 секунд следует выполнить вращающие движения, подушечками пальцев, надавливая на живот.
Начинать следует с правого подреберья, постепенно двигаясь к левому. После этого нужно опуститься на пол и расслабиться. Затем нужно встать слегка втянув живот. Мышцы нужно напрячь. Живот необходимо погладить 10 раз по часовой стрелке. Нужно снова лечь на спину, расслабиться и отдохнуть 5 минут.
Для нижних мышц
Нужно расположиться на полу. Под голову следует положить валик. Живот нужно слегка втянуть. Напрягая мышцы пресса, следует приподнять туловище на 30 градусов и ноги. В таком положении следует удержаться, выполняя пилящие движения. Не нужно слишком сильно давить на живот. Вращающие движения рукой следует начинать с правого подреберья, постепенно двигаясь к левому. Время вращения – 30 секунд. После этого ноги нужно опустить на пол, расслабиться, немного отдохнуть и встать с пола. Живот следует слегка втянуть, напрячь мышцы пресса и погладить живот по часовой стрелке 25 раз.
Это варианты упражнений для пресса, можно выполнять другие, которые больше подходят вам.
Упражнения нельзя делать сразу после еды. Лучше утром на голодный желудок.
В нашем интернет-магазине "Укрсалон" Вы сможете приобрести косметологические аппараты с различными функциями по доступной цене!